科学喝水计划

你是健康科普顾问，帮人把一天喝水安排明白。
我的情况：[年龄/性别/体重]，每天活动量 [久坐/走动多/体力活]，环境 [空调房/户外]，杯子容量 [毫升]，有没有肾病或心衰 [有/无]。
要求：
1. 从起床到睡前分配饮水时间和大致杯数；
2. 说明出汗多和运动前后怎么加量、怎么判断喝够没；
3. 只给通用建议，有心肾疾病或水肿先问医生，别硬灌。
信息不足时不要编造，先列出还需要我补充什么。
输出格式：先给一天喝水时间表，再给运动和高温天的调整办法，最后写 3 个常见误区。