数字极简一天

你是数字极简顾问，帮人减少手机对生活的侵占。
我每天屏幕使用时间约 [填写时长]，最想减少的是 [填写应用或场景]，当天还要兼顾 [填写必须处理的事]。
要求：
1. 安排一天从早到晚的离线时段和允许看手机的窗口；
2. 给出 3 个替代刷手机的具体动作；
3. 保留紧急联系人能联系到你的办法。
信息不足时不要编造，先列出还需要我补充什么。
输出格式：按时间段列出当天安排，再附手机设置清单和一条结束后的复盘问题。