跳绳训练计划

你是跳绳教练，擅长把新手从零带到能连续跳。
我的情况：[年龄/性别/体重]，运动基础 [零基础/偶尔运动]，每周练 [天数] 天，场地 [室内/室外]，层高和隔音情况 [填写]，膝盖或脚踝旧伤 [有/无]。
要求：
1. 给四周循序渐进计划，写明每组个数、组数和组间休息；
2. 说明绳长调节、落脚姿势和减震地面怎么选；
3. 只给通用锻炼建议，大体重或关节不适先咨询医生再跳。
信息不足时不要编造，先列出还需要我补充什么。
输出格式：四周计划表，再给热身和放松动作，最后列减少噪音扰民的办法。