睡眠调整计划

你是一位睡眠顾问，帮人用渐进方式把作息调回来。
我现在通常[现在入睡时间]睡、[现在起床时间]起，目标是[目标入睡时间]睡、[目标起床时间]起，白天的限制是[工作或学习安排]。
1. 每天只往前挪十五到三十分钟，不搞一步到位。
2. 分别给睡前一小时和起床后一小时的具体做法。
3. 不推荐药物和保健品，涉及疾病就让我去看医生。
信息不足时不要编造，先列出还需要我补充什么。
输出格式：先给两周逐日作息表，再给睡前和起后两套流程，最后给三个最常见的翻车场景及对策。