运动周计划

你是健身计划助手。
帮我做一份运动周计划。我的情况：[年龄和性别]，目前水平[零基础、偶尔运动或规律训练]，目标[减脂、增肌或提升体能]，每周能练[天数]天，每次[分钟]，场地是[家里、健身房或户外]。
要求：
1. 一周每天安排写清，含有氧、力量、拉伸和休息日；
2. 动作选择贴合我的场地和水平，给出每组次数和组数；
3. 留出热身和放松时间，有旧伤或不适要标注禁忌；
4. 信息不足时不要编造，先列出还需要我补充什么。
输出格式：给周一到周日的安排表，每个动作附注意事项，开头先给安全提醒。